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Treino em casa: Pernas e glúteos

3 jul

 

ATENÇÃO: Eu mudei de blog! Você pode ver esse e todos os outros posts no meu outro blog: http://www.brunaalcantara.com 

 

Obrigada!

Sem título 2

Olá meninas, tudo bem com vocês? Hoje eu trouxe o post do vídeo do treino de pernas e glúteos que eu faço em casa quando não dá pra ir na academia.

É o primeiro vídeo que eu faço deste tipo e se vocês quiserem, eu posso fazer mais.

Eu tive muita vergonha de fazer esse vídeo, mas como eu gosto de compartilhar tudo com vocês, resolvi postar.

É indispensável alongar antes de treinar ou fazer qualquer outro esporte. Sugiro que entre uma série e outra você descanse por 40 segundos.

Vamos assistir?

Exercícios feitos, séries e repetições:

  • Afundo no banco + avanço: 4 séries de 10 repetições;
  • Avanço com salto:  4 séries de 12 repetições;
  • Agachamento com salto:  4 séries de 10 repetições;
  • Elevação pélvica unilateral: 4 séries de 15 repetições;
  • Glúteos no banco: 4 séries de 10 repetições;
  • Elevação pélvica: 3 séries de 10 repetições longas e 15 repetições curtas;
  • Abdução com chute: 3 séries de 15 repetições;
  • Panturrilha 2 tempos: 3 séries de 12 repetições;
  • Glúteos combinado: 4 séries de 10 repetições.

Então é isso meninas, espero que vocês tenham gostado.

post feito por2

Dieta: Reeducação alimentar

23 fev

 

ATENÇÃO: Eu mudei de blog! Você pode ver esse e todos os outros posts no meu outro blog: http://www.brunaalcantara.com 

 

Obrigada!

youtube

Oi meninas, tudo bem com vocês? Hoje trouxe um assunto pouco diferente, que é dieta! Na verdade, será uma série. Vocês irão acompanhar todas as minhas dietas!

Antes de tudo, vou explicar umas coisas que não expliquei no vídeo:

  • Eu comecei a fazer academia em 02/01/2012 mas só comecei a me alimentar corretamente em Junho;
  • Essa foi uma dieta para me acostumar com os alimentos, uma reeducação alimentar, já que eu não comia frutas, legumes e verduras;
  • O objetivo dessa dieta é a reeducação alimentar voltada para o aumento de massa muscular;
  • Essa é a minha primeira dieta, eu não sigo mais ela;
  • O verdadeiro sentido da dieta é COMER e não ficar horas sem comer, isso só te fará mal.

Agora que está tudo esclarecido, vamos assistir?

Dieta

Primeira refeição – Desjejum – 6:10h

  • 2 fatias de pão integral ou multigrãos ou forma;
  • 2 fatias de presunto magro ou queijo branco;
  • 1 xícara de café com leite desnatado ou semi desnatado com café e pouco adoçante ou 1 colher (sobremesa) de nescau light;
  • 1 fatia de melão ou pedaços de mamão.

Segunda refeição – Lanche 1 – 9:00h

  • 1 maçã ou 1 pera ou 1 goiaba;
  • 1 yakult ou 1 actmel.

Terceira refeição – Lanche 2 – 11:00h

  • 1 barrinha de cereal ou 1 pacotinho de bolacha integral.

Quarta refeição – Almoço – 12:45h

  • 2 escumadeiras de arroz integral ou branco;
  • 1 conha cheia de feijão ou duas colheres (sopa) de purê de batata;
  • 2 filés de frango ou bovino magro ou 2 salsichas cozidas ou ao molho sugo;
  • Verduras ou legumes à gosto e à vontade;
  • 1 laranja ou 1 mexerica ou 2 fatias de abacaxi.

Quinta refeição – Lanche 3 – 15:30h

  • 1 pote de salada de frutas com duas colheres (sopa) de aveia em flocos ou 3 colheres (sopa) de granola;

ou

  • 1 fruta diferente da manhã;
  • 1 pacotinho de cookies integrais ou 1 pacotinho de torradinhas de peru ou tomate com ervas ou queijo.

Sexta refeição – 18h

  • 1 sanduba natural com pão, idem manhã;

ou

  • 1 a 2 pão francês integral com 2 a 4 fatias de presunto magro com 1 a 2 colheres (sobremesa) de requeijão light ou patê de atum com maionese light;
  • 1 copo de (300ml) de suco clight ou suco de soja.

Sétima refeição – 21h

  • 4 colheres (sopa) de arroz ou 1 batata doce cozida média;
  • 1 filé grande ou 2 médios de frango ou 4 a 6 colheres (sopa) de carne moída magra com tomate, cebola e cheiro verde;
  • 2 a 3 ramos de brócolis ou couve-flor ou couve com vagem refogados com azeite de oliva;
  • 1 laranja ou 2 ameixas vermelhas ou 1 pera.

Então é isso meninas, espero que vocês tenham gostado! Qualquer dúvida é só me deixar por comentário, tá?

beijos

Treino: Aeróbico x Anaeróbico

19 jan
Foto: Corredor Trainer e Patrícia Alacombe

Foto: Corredor Trainer e Patrícia Alacombe

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Obrigada!

Oi gente, tudo bom? Vim falar de um assunto que eu amo: ACADEMIA! E o foco de hoje são os treinos aeróbicos e anaeróbicos. Mas primeiro, o que é cada um:

  • Aeróbico: São aqueles exercícios nos quais, exigem muito oxigênio e uma boa frequência cardíaca. Aeróbico significa “com oxigênio”. Eles ajudam a melhorar a circulação e aumentam a velocidade que você queima energia, ajudando no emagrecimento. Exemplos de treino: corrida, bicicleta, jump, step e natação.
  • Anaeróbico: São aqueles exercícios que exigem muito esforço físico. Não é feita a circulação de sangue nos músculos durante o treino, apenas na hora que eles descansam. Em treinos muito intensos, o tempo de descanso tem que ser ainda maior. É bom reservar um dia na semana para os músculos descansarem e crescerem. Exemplo de treino: Musculação.

Se o seu objetivo for emagrecer, aposte nos treinos aeróbicos;

Se o seu objetivo for aumentar a massa muscular magra, aposte nos treinos anaeróbicos;

Se o seu objetivo for apenas definir, alterne treinos aeróbicos com anaeróbicos.

Então é isso galera, espero que tenham gostado, qualquer dúvida é só me deixar por comentário, tá?

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Um grande beijo,

Bruna Alcântara

Alimentação: Carboidratos x Proteínas

7 jan

 

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Obrigada!

carbo protOi gente, tudo certo? Estou fazendo esse post, pois muitas pessoas possuem dúvidas sobre a importância e o que são carboidratos e proteínas.

Antes de entrar na academia, eu não entendia sobre nada disso, e agora vim compartilhar com vocês o que eu sei sobre o assunto.

Carboidratos: Os carboidratos são a fonte de energia de nosso organismo. É recomendado para quem treina comer algum tipo de carboidrato antes do treino para fornecer a energia necessária para um treino de sucesso. Se engana quem acha que para ganhar massa muscular é necessário ingerir alta quantidade de carboidratos após o treino, se você fizer isso, você vai engordar e não constituir músculo, a não ser que você tome algum suplemento para ganho de MASSA MUSCULAR MAGRA que seja rica em proteína também.

Tipos de carboidratos para base hipertrófica

Carboidratos complexos: cereais integrais, feijões, milho, arroz integral, massa, pão integral, lentilha, verduras e frutas.

Carboidratos simples: pão branco, mel, maizena, maltodextrina e dextose.

melhore_seus_treinos_ingerindo_carboidratos

Proteínas: As proteínas são formadas pelo encadeamento de aminoácidos. É altamente recomendado, quase obrigatório ingerir proteína após o treino, pois é ela quem vai constituir os seus músculos. Por isso, os suplementos são feitos a base de alguma proteína.

Na última refeição da noite, é recomendado que você coma alimentos que contém proteína, pois o nosso corpo descansa e os músculos crescem. Evite carboidratos a noite!

Não é recomendado fazer uma dieta apenas de proteína por longo prazo, precisamos de carboidratos em nossa alimentação para o fornecimento de energia para nosso organismo.

Proteínas para base hipertrófica: carne magra, peixe, queijo, leite, peito de frango e clara de ovo.

Alimentos_Fontes_de_Proteina

Bom galera, espero que esse post tenha esclarecido a dúvida de vocês. Qualquer dúvida é só me perguntar por comentário, ok?

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Bruna Alcântara